ארוחה תוכניות הרזיה לנשים

סקירה כללית

תוכניות ארוחה יכול לעזור לך מקל על הנחישות שלך, לייעל תזונה לייעל קניות מכולת. להעריך את מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך על ידי הכפלת המשקל שלך ב -12, מציע הדיאטנית רשום Joanne Larsen, ולאחר מכן הפחתת 500 קלוריות. מאחר שקילוגרם אחד שווה ל -3,500 קלוריות, זה יניב הפסד במשקל של 1 פאונד בשבוע. מחלקים את הצרכים היומיים שלך על ידי שלוש ארוחות ושתי חטיפים קטנים יותר. הסכום שאתם אוכלים בכל ארוחה תלוי בצרכים הקלוריות שלכם.

ארוחת בוקר

אכילת ארוחת הבוקר מסייעת לשפר את השובע, לקפוץ-מתחיל את חילוף החומרים שלך עשוי למנוע בחירות מזון עניים מאוחר יותר באותו יום, מציין המועצה האמריקאית על פעילות גופנית. ארוחות מאוזנות במשקל לארוחת הבוקר עשויות לכלול ביצים קשות או מבושלות עם טוסט מחיטה מלאה ופרי. דיאטרים שאכלו ארוחת בוקר המורכבת מביצים איבדו משקל רב יותר מאלו שאכלו קלוריות מקבילות בארוחת בוקר בלבד, דיווח מחקר שפורסם ב “International Journal of Obesity” שפורסם בשנת 2008. החלבון בביצים עשוי להיות אחראי על ההרגשה של המשתתפים זמן רב יותר ולאכול פחות קלוריות בהמשך היום. ארוחות בוקר אחרות עשירות בחלבון כוללות שייק מהיר עם בננה או אבקת חלבון מי גבינה וגרגרי יער טריים, יוגורט יווני ללא שומן עם אפרסקים ו 1/4 כוס של גרנולה נמוכה.

ארוחות צהריים

תוכנית ארוחה לירידה במשקל תמיד כולל ארוחת צהריים, כמו דילוג על ארוחה זו יכולה להוביל תשוקות אחר הצהריים. אם אתה במשרד או על הכביש ואין להם גישה למטבח, לארוז צהריים בתיבת מקרר או מבודד ארוחת צהריים. אתה יכול לארוז חומוס, פלפלים, רצועות גזר, תפוח וקרקרים מלאים. סטנד-אפ נוסף הוא כריך הודו נטול חנקות על לחם מחיטה מלאה עם חרדל, תרד ועגבנייה. תיהנו עם יוגורט קטן ללא שומן ממותק עם טפטוף של דבש ומפזרים של אגוזי מלך. בבית, לחמם מרק מרק נתרן נמוך לאכול לפני הארוחה של עוף בגריל או בשר רזה אחר, חסה רומנטית, אפונה, מלפפון וגבינת פטה. אכילה של מרק לפני הארוחה יכולה לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך באותו מקום ב -20%, ציינו החוקרים בגיליון נובמבר 2007 של “תיאבון”.

דינר

תכנון ארוחת ערב מאוזנת היטב עוזר לשמור על munchies לילה מאוחרת מן נושבת מטרות הקלוריות שלך. כלול חלבון רזה עם 1/2-1 כוס של דגנים מלאים או בטטה, כוס או שניים של ירקות שאינם עמילניים. בחירה טובה של חלבונים כוללת סלמון, עוף או חזה הודו, סטייק ואגרטל חזיר. תכננו להשתמש בטכניקות בישול כגון צלייה, צלייה, צלייה או צלייה המוסיפים שומנים מינימליים. בין אם אתה מבשל עבור משפחה שלמה או לחיות לבד, אתה יכול לעזור במאמצי ירידה במשקל שלך על ידי תכנון ארוחות ערב מראש. אתה יכול להוסיף טעם על ידי לשים את הבשר הנבחר במרינדה בבוקר ומושך לבישול בערב. נסה חומץ בלסמי טימין מיובש ורוזמרין על עוף, או רוטב סויה שום עבור חזיר.

חֲטִיפִים

תוכנית ארוחה לירידה במשקל מספקת גם שניים או שלושה חטיפים במהלך היום. כאישה, אכילה קבועה יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים שלכם ולייצב רמות אינסולין, סיכם מחקר שפורסם ב “American Journal of Clinical Nutrition” בינואר 2005. במחקר, נשים שמנות חוו תרמוגנזים גבוהים יותר – השפעות מטבוליות של עיכול – רמות מועילות של כולסטרול ואינסולין כאשר הם אכלו 6 ארוחות ביום בשעה קבועה, לעומת כאשר הם אכלו את אותו מספר של קלוריות ב 3-9 מרווחים לא סדירה. הם גם לקחו פחות קלוריות כלליות כאשר על שישה עקביות לכל יום תוכנית. מלאו מזווה שלך עם בריא, חטיף קל אפשרויות לשאת אותם איתך אם אתה תהיה מחוץ לבית בין הארוחות. אפשרויות טווח בטווח 150-100 קלוריות כולל גבינת מחרוזת עם תפוח בינוני, בננה ו 1/2 אונקיה של שקדים, 1/2 כוס גבינת קוטג ‘עם כף של צימוקים מגישים של קרקרים דגנים מלאים עם ביצה קשה.