עצות כושר מוטוקרוס

סקירה כללית

מוטוקרוס היא ספורט תובעני פיזית הדורש כוח סביב כל כושר של מתחרותיה. הקפיצות, הפניות ההדוקות, המשטחים המעורבים והסוללות בודקים את יכולותיו הגופניות של הרוכב, כמו גם את יכולת הגבורה והאומץ. כושר יכול לשחק תפקיד מרכזי ההצלחה שלך מרוצי מוטוקרוס.

כוח גוף מלא

Manhandling האופניים שלך סביב קורס מוטוקרוס ישתמש בכל שריר בגוף. רגליים חזקות יגרום הנחיתה מפני קפיצות פחות טראומטי, חזק שרירי הזרוע והגב יהפוך את האופניים שליטה קלה יותר. לפתח כוח גוף שלם על ידי ביצוע תרגילים מורכבים כגון מנקה כוח, מרים מתים ודחיפה לדחוף. השתמש משקולות כבדים במשך שלוש עד חמש חזרות עבור מקסימום חוזק כוח.

סיבולת שרירים

מרוצים לעתים קרובות להתרחש על הקפות מרובות, אשר יבדקו את הסיבולת השרירית שלך עד קצה גבול היכולת. כדי להבטיח את השרירים הם עד האתגר, לבצע אימון מעגל. בחר שמונה עד עשר תרגילים כגון שכיבות סמיכה, סקוואט, לשבת קופצים חבל קפיצה ולבצע כל התרגיל במעגל שלך מבלי לנוח מאחד לשני. נסה 30 שניות לכל תרגיל ולהגדיל את משך הזמן על כל תרגיל כמו שאתה מקבל בכושר.

חיזוק הליבה

רכיבה על מוטוקרוס מציבה ביקוש עצום על הליבה שלך, את השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך. נשען על האופניים מצד לצד, סופג את ההשפעה של קפיצות ושמירה על עמוד השדרה שלך התייצב לאורך המירוץ דורש עבודה מתמדת מן abdominals שלך, obliques שלך ואת שרירי spectore erectore שלך. שמור על הליבה שלך חזק על ידי ביצוע מגוון רחב של תרגילי הליבה באמצעות כדורי רפואה, כדורים שוויצרי, גלגלות משקולות חינם ותשלום תשומת לב נוספת השרירים התחתון שלך בחזרה כדי להפחית את הסיכונים שלך לפציעה בעת שנסע.

כושר אירובי

מירוצים, במיוחד אירועי סיבולת, יכולים להתרחש על פני תקופות זמן ארוכות. כדי לשפר את הכושר של הלב, הריאות ואת מערכת הדם, לבצע פעילות אירובית כגון ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה בין 60 ל 90 אחוז של קצב הלב המרבי שלך במשך 20 דקות או יותר. בצע את אירובי שלוש פעמים או יותר בשבוע כדי לקבל את השיפורים כושר אירובי הטוב ביותר.

קורסים רבים יהיו מתיחה קלה יותר ואז מאתגר יותר, אשר יגרום קצב הלב שלך להשתנות באופן משמעותי. החלקים הקשים של הקורס – למשל, סדרה של קפיצות – עשויים לגרום לך להתחיל להשתמש אנאירובית שלך (ללא חמצן) מערכות אנרגיה. הדרך הטובה ביותר להכין את הגוף עבור דרישות אלה היא לבצע אימון אינטרוול. אימון האימון משתנה לסירוגין בתקופות של עבודה בעצימות גבוהה עם תקופות של התאוששות בעצימות נמוכה. ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וחתירה כל תרגילים טובים לשימוש בעת אימון אימון. נסה לבצע 30 שניות של רצים לסירוגין עם 60 שניות של התאוששות קלה עבור 5-8 קבוצות. כפי שאתה מקבל שרברב, להגדיל את משך תקופות העבודה שלך ולהקטין את תקופות מנוחה עבור אמון תובעני יותר.

כושר אנאירובי