תרגילי ירך של גברים

סקירה כללית

הירכיים שלך הם אחד המפרקים החשובים ביותר על הגוף שלך, כי אתה משתמש בהם לעתים קרובות כל כך. הם חייבים לתפקד כראוי בשבילך כדי לבצע פעילויות יומיומיות כגון כיפוף, עמידה, דריכה הצידה הליכה. לכן, אתה צריך לממש באופן קבוע כדי לחזק את העצמות, השרירים ואת רקמות החיבור המרכיבות את מפרקי הירך. אתה יכול לעשות תרגילים רבים כדי להשיג מטרה זו.

סקוואט

Squats לממש את ירכיים דרך להגמיש טווחי הרחבה של תנועה. לדברי מומחי הכוח וההתאמה תומאס באכל ורוג’ר ארל, כדי לבצע סקוואטים, תחילה לעמוד זקוף עם הרגליים לפחות ברוחב הכתפיים בנפרד להחזיק משקולת על הגב העליון ואת הכתפיים. ואז לכופף את הברכיים והירכיים כדי להוריד את הגוף שלך כמו שאתה יושב על כיסא. כאשר הירכיים שלך מקבילות לאדמה, חזק להאריך את הירכיים והברכיים כדי לעמוד בחזרה. חזור על המספר הרצוי של חזרות. אתה יכול גם לבצע squats בעת החזקת משקולות בצד שלך או מול הכתפיים שלך.

סטפ-אפים

שלב קופצים לחזק את הירכיים שלך באמצעות כיפוף עמוק טווחי הרחבה של תנועה מאשר squats. על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית (ACE), כדי לבצע סטרט-אפים, תחילה לעמוד מול ספסל חסון או כיסא להחזיק משקולות בצדדים שלך. לאחר מכן, לעלות עם רגל שמאל שלך לדחוף כדי להרים את רגל ימין שלך מהקרקע. ואז להגמיש את הרגל הימנית שלך לבעוט את הברך עד גובה המותניים לפני היפוך צעד אחורה עם רגל ימין שלך ואחריו שמאל שלך. לבסוף, לחזור על התרגיל על ידי דריכה עם רגל ימין. המשך חלופי בצורה זו עבור חזרות רבות ככל שאתה רוצה לבצע. אתה יכול גם לעשות צעד קופצים בעת החזקת משקולת על הגב העליון במקום משקולות.

צדדים

בצד lunges לחזק את gluteus maximus, medius ו minimus השרירים, כל אשר פועלים על המפרקים הירך שלך, על פי ACE. כדי לבצע צד lunges, מתוך עמדה, צעד על 3 מטרים משני הצדדים, לשתול את הרגל, ו squat עד הירך שלך מקביל לקרקע. ואז לדחוף את הרגל שלך לקום צעד אחורה למצב ההתחלה. חזור על חזרות רבות ככל שתרצה ולאחר מכן לחזור עם הרגל הפוכה שלך.

חטיפת היפ

כפי שהשם מרמז, חטיפת הירך מחזקת את השרירים החוטפים את הרגל הרחק מקו האמצע של הגוף. אתה יכול לבצע את התרגיל רק באמצעות משקל הגוף שלך התנגדות או שאתה יכול ללבוש משקולות הקרסול עבור התנגדות נוספת אם תרצה. כדי לעשות את התרגיל, לשכב על כל צד עם הרגליים מוערמים ולהרים את הרגל למעלה ישר כלפי מעלה עד שאתה מרגיש מתח או את הרגל מתחילה להסתובב, ולאחר מכן להוריד אותו בחזרה לאט וחזור. בצע חזרות רבות ככל שאתה רוצה ולאחר מכן לעבור לצד ההפוך שלך.

תרגיל הירך תרגיל עובד השרירים כי adduct את הרגל לכיוון מרכז הגוף. כדי לבצע את התרגיל, להתחיל באותו מיקום כמו חטיפת הירך, אבל להזיז את הרגל התחתונה שלך קצת מול הגוף שלך. ואז שוב ושוב להעלות את הרגל התחתונה ישר כלפי מעלה ולתת לו לחזור למטה. כמו חטיפת הירך, אתה יכול ללבוש משקולות הקרסול עבור התנגדות נוספת אם תרצה.

היפ